Dwubój olimpijski od podstaw
Warsztaty weightlifting we Wrocławiu
Od mobilności i prowadzenia sztangi po rwanie, zarzut oraz podrzut.
Warsztaty łączą teorię z praktyczną nauką dwuboju olimpijskiego. Poznasz ćwiczenia pomocnicze, ustawienie i chwyt, a następnie przejdziesz przez progresje prowadzące do pełnych wersji snatch oraz clean & jerk.
Rozkład jazdy
Program warsztatów weightlifting
Materiał ze starej strony został uporządkowany w pięć kolejnych bloków: od poznania dyscypliny i przygotowania ruchowego po progresje rwania, zarzutu i podrzutu.
Wprowadzenie do dwuboju olimpijskiego
Zaczynamy od kontekstu dyscypliny, aby lepiej rozumieć cel ćwiczeń i różne sposoby pracy ze sztangą.
- historia dwuboju olimpijskiego
- sylwetki zawodników
- style i szkoły weightliftingu
- rwanie oraz podrzut jako dwa boje
Plyometria, rozgrzewka i mobilność
Przygotowujemy ciało do dynamicznej pracy i pozycji wymaganych podczas podnoszenia sztangi.
- pogo jump, skakanka i box jump
- mobilność stawu ramiennego
- odcinek piersiowy kręgosłupa
- biodro i zgięcie grzbietowe stawu skokowego
Podstawy prowadzenia sztangi
Uczymy ustawienia, chwytu i toru ruchu przed przejściem do pełnych wersji bojów olimpijskich.
- dobór szerokości chwytu i ustawienie sztangi
- chwyt zamkowy
- praca nóg i zmiana pozycji pod sztangą
- snatch i clean deadlift z kijem lub gumą
Rwanie — snatch
Budujemy rwanie etapami, wykorzystując ćwiczenia pomocnicze i warianty pozwalające opanować kolejne części ruchu.
- snatch pull i overhead squat
- snatch balance i tall snatch
- muscle snatch oraz hang power snatch
- low hang power snatch i squat snatch
Zarzut i podrzut — clean & jerk
Przechodzimy od ćwiczeń bazowych do pełnego zarzutu i różnych wariantów wybicia sztangi nad głowę.
- clean pull i front squat
- tall clean, muscle clean i hang power clean
- low hang power clean i squat clean
- push press, push jerk oraz split jerk
Sztanga pod kontrolą
Czego nauczysz się podczas części praktycznej?
Pełne boje dzielimy na prostsze elementy. Dzięki temu możesz zrozumieć, gdzie powstaje siła i jak skutecznie znaleźć się pod sztangą.
- Pozycja startowa. Jak ustawić stopy, biodra, tułów i sztangę przed rozpoczęciem ruchu.
- Chwyt. Jak dobrać szerokość dłoni i wykorzystać chwyt zamkowy.
- Prowadzenie sztangi. Jak utrzymać ciężar blisko ciała podczas rwania i zarzutu.
- Praca nóg. Jak dynamicznie generować siłę i zmieniać pozycję pod sztangą.
- Odbiór ciężaru. Jak budować stabilną pozycję w overhead squat oraz front squat.
- Progresje. Jak dobierać wariant ćwiczenia do aktualnej techniki i mobilności.
Bezpieczeństwo: ćwiczysz z obciążeniem dopasowanym do swoich możliwości. Jeśli odczuwasz ból, wracasz po urazie lub masz przeciwwskazania medyczne, poinformuj o tym przed warsztatami.
Jedna sztanga, różne potrzeby
Dla kogo są warsztaty?
Program może być przydatny zarówno przy pierwszym kontakcie z dwubojem, jak i podczas poprawiania techniki lub szukania nowych narzędzi do przygotowania sportowego.
Osoby początkujące
Dla tych, którzy chcą poznać podstawy rwania i podrzutu bez samodzielnego zgadywania ustawienia oraz kolejności nauki.
Osoby trenujące siłowo
Dla ćwiczących, którzy chcą włączyć elementy dwuboju do treningu i poprawić dynamikę, mobilność oraz koordynację.
Trenerzy i instruktorzy
Dla osób chcących uporządkować progresje, ćwiczenia pomocnicze i sposób nauczania techniki pracy ze sztangą.
Sportowcy
Dla zawodników zainteresowanych wykorzystaniem dynamicznych ruchów ze sztangą w przygotowaniu motorycznym.
Przed zapisem
Warsztaty weightlifting — FAQ
Najważniejsze informacje o poziomie, sprzęcie, terminie i przygotowaniu do zajęć.
Skontaktuj się z HerculesCzy warsztaty weightlifting są odpowiednie dla początkujących?
Tak. Program zawiera ćwiczenia pomocnicze przeznaczone do nauki dwuboju od podstaw. Zakres praktyki i obciążenie są dobierane do doświadczenia uczestników konkretnej edycji.
Czy muszę umieć rwanie lub podrzut przed warsztatami?
Nie. Ruchy są dzielone na prostsze etapy: ustawienie, chwyt, prowadzenie sztangi, pracę nóg oraz kolejne warianty ćwiczeń. Osoby bardziej doświadczone mogą skupić się na korekcie techniki.
Kiedy odbędą się najbliższe warsztaty?
Terminy są ogłaszane osobno. Napisz do Hercules przez formularz lub zadzwoń, a poinformujemy Cię o planowanej edycji i możliwości zapisania się na listę zainteresowanych.
Ile kosztuje udział w warsztatach?
Cena zależy od czasu trwania, liczby uczestników i programu konkretnej edycji. Pełne warunki otrzymasz przed potwierdzeniem zapisu.
Czy trzeba mieć własną sztangę lub inny sprzęt?
Nie zakładamy, że uczestnik ma własny sprzęt. Informacje o wyposażeniu, liczbie stanowisk i organizacji części praktycznej potwierdzimy przed konkretną edycją.
Jak przygotować się do warsztatów?
Zabierz wygodny strój, czyste obuwie sportowe i wodę. Przed rozpoczęciem poinformuj prowadzącego o bólu, urazach lub ograniczeniach, które mogą wpływać na ćwiczenia ze sztangą.
Pierwszy krok
Chcesz wziąć udział w kolejnej edycji?
Napisz do nas. Poinformujemy Cię o planowanym terminie, programie, prowadzącym i warunkach zapisu.